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看天氣做運動 哪個時間做運動最好

氣象達人   / 彭啟明博士

亞東醫院釋高上醫師 vs. 氣象達人彭啟明博士
首先我們必須知道運動的好處與重要性: 1.強化心肺功能:預防心血管疾病、增加氧氣攝取量使精神不易感到疲憊。 2.增強肌肉體能:使全身肌肉結實,改善身材,減少運動傷害。 3.增加柔軟度:促使肌肉柔軟,加大關節活動範圍,保持體態輕盈。 4.促進新陳代謝:讓人神清氣爽,降低心血管疾病、糖尿病等疾病的機率。 而什麼時候運動好呢?運動前必須準備什麼?運動中與運動後又需注意哪些事項呢?可分為六大項說明: 一.什麼時候運動好?
早晨因人車少,植物光合作用也開始啟動,從空氣品質的角度來說,相當合適運動健身。下午時間,則因高溫與陽光過量的問題,通常這時都會區的臭氧濃度偏高,不適合進行戶外運動。 不同於天氣角度,以人體生理週期而言,在清晨6點至中午這段時間運動,尤其是30歲以上的人群、吸煙、高血壓、肥胖症、糖尿病和高膽固醇的患者容易因脈搏加快、血壓升高等情況發生猝死、心肌梗塞和腦溢血這類心血管疾病。 相較之下,下午3~6點是人體生理週期最適宜運動的黃金時間,因為埋在下丘腦的生理週期節律指揮那時的體溫處於最高點,肌肉最柔軟且最有彈性,反應快,人較清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓為最低。因此最好在下午2點以後或晚上時進行運動,而在清晨建議進行如瑜伽、太極拳這類緩和的運動。 另外運動時間也須考慮到睡眠前後、飲食前後與下雨前後所需注意的事項: (1) 睡眠的前後:早晨運動必須確定已做了伸展與暖身運動。另外清晨因空腹易造成低血糖,所以運動量避免過大過長。而睡眠前可選擇緩和的健身運動,如散步、瑜伽、太極拳等。同時,在睡前2至3個小時結束,以免影響睡眠品質和第二天的精神。 (2) 飲食的前後:在運動與飲食之間,建議吃完東西至少1個小時後再開始運動。運動前應該可吃些五榖根莖類、麵包、水果等,補充運動時能量的來源。避免食用香菇、金針菇、芭樂等易促進腸胃蠕動的高纖維食物。運動前可先喝一杯水,在跑步或休息時每隔15-30分鐘喝少量清水,運動後記得補充水分與電解質,避免飲用含有咖啡因的茶、咖啡等飲料。 (3)下雨的前後:下雨前溼度逐漸上升,有悶熱感,不適合運動。下雨過後,雨水把污染物都洗除掉了,同時溫度較低,是非常適合運動的好天氣。但因地面潮濕易滑倒,建議室內運動較為合適。 二.確知自己的疾病與體能狀態,衡量是否需要醫護人員的陪同
下列3點為老年人運動需注意的事宜: 1. 種類:老年人適合的運動項目以太極拳、土風舞等緩和規律的活動為主,依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況,選擇運動項目。 2. 時間:一般來說要達到健康的效果,每週至少需運動3至4次,每次至少持續20至30分鐘。 3. 強度:以70歲的銀髮族來說,運動量的心跳率應為每分鐘90至120下之間。 l常見的老年人慢性病,下列逐一說明運動時應注意的事項: 1.糖尿病: 1飯後1小時再運動。運動時隨身攜帶糖果或果汁。 2糖尿病人皮膚抵抗力低,為避免腳部受傷,應穿襪子和鞋子保護。 2. 高血壓: 1天氣溫度低時,避免過早出門。 2血壓較穩定者,可以從事快走、游泳等較激烈運動;血壓控制較不穩定者,適合散步等較溫和運動。 3. 心臟病: 1隨身攜帶藥物,如:硝化甘油、鈣離子阻斷劑。 2避免冷天運動。若有手術病史者,須經醫師評估再參與運動。 4. 氣喘病: 1避免在寒冷、乾燥的環境下運動。 2隨身攜帶藥物。 5. 骨質疏鬆症: 1從事溫的運動,如散步、慢跑等,應注意避免跌倒造成骨折。 2避免從事保齡球、仰臥起坐或其他需要彎腰、彎背及不當用力的運動。 最重要的是,老年人因為身體機能逐漸退化,所以運動前最好先與醫師溝通,依照自己的身體狀況以及能力,選擇適合的運動型態與運動量。另外,需強調的是患有氣喘、高血壓、心臟病與糖尿病等患者要隨身攜帶緊急處理藥物,運動時最好有人伴隨,不要單獨行動,或是避免至人煙稀少的地方運動,必要時可請醫護或體育專業人員協助。單獨運動者亦須隨身攜帶證件或聯絡人電話。運動時若有不適,應立即停止,必要時可向周圍的人尋求幫助。 另外孕婦在運動時也必須特別注意安全,孕婦在運動時應特別注意: 1.運動時間:在懷孕前三個月,不應從事劇烈運動。正式而有計劃的運動練習,約在懷孕後十六週左右開始。 2.運動量:採取漸增負荷方式。劇烈運動時間不超過十五分鐘。 3.適合的運動:散步和游泳兩種有氧運動值得特別鼓勵,且運動強度可自己控制。 4.不適合的運動:避免跑跳、快速移動、經常轉體換方向、身體接觸碰撞等。 5.不宜做運動的孕婦:若因懷孕而出現妊娠性高血壓、水腫或胎盤前置等併發症,絕對不宜運動。 三.環境與運動設備的配合
運動時穿著寬鬆、舒適的衣服,必要時需穿著顏色鮮豔的衣服,以增加行車的人注意。務必穿適當的襪子及保護性佳的運動鞋,鞋子不可太大,以防止跟腱受到外來的傷害和踝關節的扭傷。選擇在清晨、下午稍晚或在溫度適中的冷氣房運動。避免在炎熱氣候、空氣污染嚴重和大太陽下運動。 四.配合自己的生活型態,養成規律、有效、安全與快樂的運動習慣
目前體適能推廣的三三三理念,希望民眾每週至少運動三天,每天至少三十分鐘,運動時強度要達到每分鐘心跳率130次左右。這種方式對於體適能的提升,已被證實可以改善心肺功能、肌肉適能(肌力與肌耐力)、身體組成或柔軟度等健康體能,也可減低疾病危險因素(如高血壓、高膽固醇等),有助於壓力紓解與提升工作效率。 以天氣的角度,早晨的空氣是最合適運動的。但以人體生理週期來看,下午的體溫高,肌肉最柔軟,身體反應最好,最為合適運動。整體而言,重要的是抓緊你能調配的時間去運動且持之以恆,同時依自己的體能與疾病選擇合適的運動項目。 五.夏季與冬季運動時的要點
運動的時間也須與季節配合,例如夏季運動,最好是在清晨或黃昏。從低運動量、短時間開始,讓身體慢慢適應炎熱的天氣。夏季運動最容易出現熱衰竭和中暑等熱疾病,因此特別需要注意水分與電解質的補充。熱衰竭為最常見之熱疾病,導源於脫水與血液量減少,特徵為頭昏、噁心、大量流汗、脈搏快而弱、體溫正常或略低,治療方式為盡速遠離炎熱環境及使之冷卻涼快。 在炎熱的天氣劇烈運動後,切忌立即洗冷水澡、吹冷氣。由於肢體溫度和水溫相差懸殊,突然與冷物質接觸易發生小腿抽筋。因此,劇烈運動後應先擦乾汗水,等不再出汗時再沖澡。運動後猛吹冷風會帶走身體的熱量,使皮膚溫度下降過快,引發傷風、感冒、氣管炎等疾病。 冬季日出前的地面溫度較低,清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。人們若早起運動,易吸入過多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛煉,可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患,危害身體健康。 冬季運動,在下午的2點~7點之間比較理想。此時,大氣開始對流,室外溫度高,人體溫度也較高,體力也較充沛,易進入運動狀態。而在天氣寒冷時運動要特別注意穿著足夠的衣服,冬天身體散熱快,長袖衣褲是一定要的,必要時也可戴上帽子與手套。另外,冬天體溫太低,熱身與緩和運動更是不可偷懶的。

六.運動傷害與處理方法
運動傷害發生的原因多肇於意外或過度運動兩種,最常見的運動傷害為扭傷(見圖一)以及熱傷害,扭傷的處理可依照下列緊急處理原則說明急救後再送醫。 熱傷害可分為三大類: 1. 熱痙攣:因在高溫下運動而過量失去體內的水分或電解質,而導致強烈又不隨意的肌肉收縮。 2. 熱衰竭:在大量失去水分及電解質之後會感到極度疲倦、昏眩、肌肉不協調,甚至失去知覺 3. 中暑:當體溫不斷上升,而身體又無法排汗散熱來控制體溫上升,便會有中暑的情形。 預防熱傷害最重要的是水分與電解質的補充,以及通風的環境與散熱。若身體不適,不要勉強繼續運動,即刻休息後一般都可恢復正常,嚴重者則立即送醫。 l而在處理運動傷害的原則為預防勝於治療: (1) 防範 運動傷害的防範為運動配備與設施的準備,如護肘、護膝,等配備以及運動場地的燈光、防護網等設施均可有效降低運動傷害的發生。 另一防範則為熱身運動,一般先從大肌肉群做起,再做個別運動相關的動作約15至20分鐘左右。熱身運動可提高肌肉的溫度及神經的協調度,使肌力與反應處於良好狀態。 (2) 運動傷害之處理 急性運動傷害的處理原則為「PRICE」。 P(Protection):保護;主要目的是讓患部避免腫脹,防止組織液外滲至血管外。絕對避免任何推拿,以免腫脹加劇。只要不腫脹,即可加快傷處的恢復。 R(Rest):休息;盡量不要使受傷的部位承受任何外力,避免二次傷害的產生,可用柺杖或輔具來達到此目的。 I(Ice):冰敷;在受傷後立即用毛巾包裹冰袋冰敷傷處以消腫止痛,盡量避免使用冷噴霧劑。目前觀念是盡量冰敷,在一至二個星期內都不要熱敷。 C(Compression):壓迫;用以減輕腫脹,保護患部為目的,可用彈性繃帶或運動貼紮以達壓迫組織的目的。 E(Elevation):抬高;增加血液的回流,以達減輕腫脹的目的,利用擺位的方式,如睡覺時,腳下放置枕頭,或坐時將下肢抬高。 當發生運動傷害時,應立即停止運動、立刻休息,同時在受傷部位進行冰敷、用彈性繃帶施行壓迫性包紮,並抬高患部。休息的目的是為了減少疼痛、出血或腫脹,以防傷勢惡化。壓迫和抬高也是為了止血止腫。冰敷除了上述作用外還具有止痛鬆筋的效果。緊急處理後應立即送醫,交由專業醫護人員治療。 附:冰敷的方法 1、受傷後愈早冰敷愈好,兩個星期之內避免熱敷。 2、每次冰敷的時間約20分鐘,最多不可超過30分鐘。 3、間隔30分鐘再冰敷一次。 4、在冰袋外包一毛巾,避免過冷造成凍傷。 結語
運動是延緩老化的有效方法之一。在國際醫學會議中,許多的研究報告都指出,規律運動的人在外表與心情上都比實際年齡年輕顯得年輕。一般而言,我們的心肺功能從20歲到60歲,大約每10年衰退10%,而規律的運動可以減緩衰退速度,特別是50歲或60歲以後,運動更可以讓人持續保有活力。 適當運動不僅僅可以預防心血管、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症等疾病,更奇妙的是,運動對個人的自信與創造力也有許多正面的影響。美國研究發現,經過一段時間的運動,加強血液循環,同時也促進一些幫助記憶的化學物質在血液中流動,讓人的心智能力可提高20~30%之多。 人體活動受“生物鐘”控制,若我們能依照“生物鐘”來安排規律的運動時間,加上實際做到前述的運動注意事項,則不僅可強健體魄,防止老化受傷,使頭腦清楚,並可從運動中獲得精神上的滿足。

天氣

健康

清晨

(6:00)

( 太陽出來前 )

優:空氣中的懸浮微粒污染物

比白天低,空氣品質好。

益:早起活動身體,可以讓身體暖活,促進循環系統功能。

缺:空氣中 CO 2 濃度高, O 2

濃度比白天低。

害:空腹時運動,血糖低容易造成暈眩、無力,運動後吃東西容易肥胖。

早晨

(6:00-8:00)

( 太陽出來後 )

優:植物光合作用開始空氣中

CO 2 濃度開始下降, O 2 濃度開

始升高,空氣品質亦良好。

益:溫度適宜,不會太熱,吃過一點早餐,運動時身體有 ATP 可以運用。

缺:人車活動開始,空氣中懸

浮微粒濃度開始升高。

害:

早上

(8:00-12:00)

( 上班時間 )

優:

益:活動可保持頭腦清醒,提昇工作效率。

缺:氣溫漸漸高起來,紫外線

漸強,人車活動使空氣品質變

差。

害:接近午餐時間運動,身體血糖低容易累和暈眩。

下午

(12:00-16:00)

( 上班時間 )

優:運動地點無人,適合單獨

活動不用跟人擠。

益:

缺:紫外線為一天中最強的時

刻,溫度為一天中最高的時候

,不適合外出。

害:剛吃飽飯運動會始消化系統運作不良,長期會導致胃下垂,此時運動容易中暑。

傍晚

(16:00-19:00)

( 交通黑暗期 )

優:太陽剛下山,天氣微涼舒

適。

益:氣溫微涼,不怕運動過後流汗感冒。

缺:交通黑暗期,空氣污染嚴

重,懸浮微粒大增。

害:

晚上

(19:00-22:00)

優:氣溫不會太熱,空氣污染

稍稍下降。

益:

缺:氣溫若太低,會讓人感覺

難受。

害:氣溫下降,流汗容易感冒,剛吃飽不適宜運動,氣溫若太低容易引發心血管疾病。

◎天氣風險管理開發公司保留本文所有著作相關權利 ◎更多主題收錄於「氣象達人部落格 http://blog.xuite.net/weather.peng/weatherrisk」網站 本文經彭啟明博士授權刊登 作者彭啟明為天氣風險管理開發公司 總經理

資料來源 摘自:全球華文行銷知識庫

資料來源 :1758網誌

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